รายงาน : พาขวัญ สุพานิชรัตนา
National Health and Fitness Manager, บริษัท ฟิตเนสเฟิรส์ท(ประเทศไทย) จำกัด
“ปลายฝน….ต้นหนาว” พอกล่าวถึงประโยคนี้แล้วคงจะเป็นช่วงเวลาอื่นไปไม่ได้นอกเสียจากช่วงเดือนตุลาคมอย่างแน่นอน และการที่สภาพภูมิอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย ก็เป็นที่มาที่ทำให้หลายๆคน ต้องเจ็บป่วย เป็นไข้และเป็นหวัดไปตามๆกัน
แต่หากคุณดูแลสุขภาพตัวเองให้ดี รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เรารับรองได้เลยว่าคุณจะไม่เกิดอาการไอ จาม หรือว่าเป็นไข้อย่างแน่นอนดังนั้นในวันนี้ จึงอยากชวนคุณมาเวิร์คเอ้าท์ ป้องกันการเจ็บป่วยกัน
อาการหวัด เกิดจากการที่ระบบทางเดินหายใจและปอดของเราไม่แข็งแรงนั่นเอง การเวิร์คเอ้าท์ในวันนี้จึงเน้นไปที่ การฟิตระบบทางเดินหายใจและปอดโดยเฉพาะ แต่ก่อนที่จะไปเวิร์คเอ้าท์กันนั้น มาเริ่มต้นเรียนรู้กันก่อนว่า การดูแลระบบทางเดินหายใจและปอดให้แข็งแรงนั้นสำคัญแค่ไหน
ระบบทางเดินหายใจ คือ กระบวนการที่ทำหน้าที่ช่วยในการขนส่งและแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างอากาศภายนอกกับภายในร่างกาย ซึ่งจะนำออกซิเจนจากปอดไปสู่เซลล์เพื่อผลาญอาหารทำให้เกิดพลังงานคาร์บอนไดออกไซด์
คาร์บอนไดออกไซด์จะถูกนำออกนอกร่างกาย โดยลำเลียงมายังปอด จากนั้นส่งออกทางลมหายใจออกด้วยระบบทางเดินหายใจของคนเรา ซึ่งประกอบไปด้วย จมูก (Nose)หลอดคอ (Pharynx)หลอดเสียง (Larynx) หลอดลม (Trachea)ปอด (Lung) และเยื่อหุ้มปอด (Pleura)
อย่างไรก็ดี การที่คนเราเกิดอาการหวัดนั้น มีสาเหตุมาจากการติดเชื้อไวรัสที่ทางเดินหายใจ เนื่องจากภูมิคุ้มกันของร่างกายตอบสนองต่อการติดเชื้อมากกว่าการทำลายเนื้อเยื่อจากไวรัสเอง
เมื่อรู้ที่มาของโรคแล้ว เรามาเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแกร่งให้ระบบทางเดินหายใจและปอดกันเลย
เริ่มจากการออกกำลังกายที่สร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย เพื่อเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายจากหวัด เช่น การออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การขี่จักรยาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีพัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกัน การหายใจที่ดีขึ้น ปอดแข็งแรง หรือจะพัฒนากล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ด้วยการเคลื่อนไหวแบบต่อเนื่องเบาๆ ก็ช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายได้เช่นกัน
ในวันนี้จะมี 4 ท่าเวิร์คเอ้าท์ เพื่อระบบทางเดินหายใจและปอด ที่สามารถทำควบคู่กับการออกกลังกายแบบแอโรบิกได้ด้วย
ท่าที่ 1โยคะท่าปลา (Matayasana) การฝึกท่านี้จะเป็นการบริหารปอดทรวงอก โดยมีผลไปขยายหลอดลมให้เปิดกว้าง ทำให้หายใจสะดวก และหายใจได้เต็มที่
โดยโยคะท่าปลามีวิธีการฝึก ดังนี้
1)เริ่มต้นนอนหงายในท่านอนปกติ เมื่อพร้อมแล้วก็หุบขามือวางข้างลำตัวให้มือคว่ำ
2)เลื่อนมือไปวางไว้หลังสะโพกปลายนิ้วชี้ไปที่เท้า มือสอดไว้ใต้ก้นหรือให้ข้อศอกตั้งฉาก
3)แอ่นลำตัวและอกเงยศีรษะไปด้านหลังคอไม่เกร็งให้กลางศีรษะจรดพื้นคงท่าไว้ ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ
4)หลังจากนั้นคลายท่าโดยการก้มคอกลับมาท่าเดิม
ท่าที่ 2 โยคะท่าตั๊กแตน (Locust Posure) การฝึกท่านี้จะช่วยกระตุ้นโพรงอากาศของปอด ทำให้โพรงอากาศของปอดแข็งแรง ปอดยืดหยุ่นดีขึ้น บำรุงตับ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวใจเต้นแข็งแรงขึ้น ทำให้เลือดมาเลี้ยงไตมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงไม่ปวดหลัง
โดยโยคะท่าตั๊กแตนมีวิธีการฝึกดังนี้
1)นอนคว่ำหน้ากับพื้นเหยียดแขนตรงไปทางศีรษะให้ต้นแขนใกล้กับหูหรือแนบชิดหู ขากางออกเล็กน้อยเพื่อความสะดวกแก่การยกตัวขึ้น
2)หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้นทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายให้ต้นขากับหน้าลอยอยู่เหนือพื้นโดยมีเพียงบริเวณหน้าท้องเท่านั้นที่แนบติดอยู่กับพื้นค้างอยู่ในท่ายกตัวนั้นพร้อมทั้งกลั้นหายใจ 3 วินาทีแล้วหายใจออกพร้อมกับหย่อนตัวลงกับพื้น
3)ทำท่าแบบเดินประมาณ 3-5 ครั้ง
ท่าที่ 3 โยคะท่ากระต่าย (Sasangga) การฝึกท่านี้จะช่วยให้ปอดขยายได้มากช่วยบริหารกระบังลม ช่วยแก้ระบบทางเดินหายใจ หอบหืด หลอดลมอักเสบเรื้อรัง ไอเรื้อรัง และยังช่วยบริหารกระดูกสันหลัง และข้อไหล่อีกด้วย
โดยโยคะท่ากระต่ายมีวิธีการฝึกดังนี้
1)นั่งบนส้นเท้าฝ่ามือประสานกันไว้ด้านหลัง
2)หายใจเข้าหน้าอกยืดขึ้นหลังตรง
3)หายใจออกกดคางชิดอกก้มหน้าผากชิดหัวเข่าศีรษะจรดพื้นและหายใจเข้า
4)หายใจออกยกสะโพกขึ้นสูงดันตัวไปด้านหน้าเลื่อนมือดึงส้นเท้าไว้แขนทั้งสองข้างตึงสติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึกออกยาวผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนค้างอยู่ในท่าเดิมประมาณ 5 วินาที
5)หายใจเข้ายกลำตัวขึ้นแล้วหายใจออก เข้าสู่ท่าปกติ
ท่าที่ 4 โยคะท่านาทิโสธนาสนะ (NadiSodhanasana) การฝึกท่านี้จะช่วยระบบการหายใจให้สมบูรณ์ขึ้น ฟื้นฟูทางเดินหายใจ และระบบประสาททางเดินหายใจช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ กระตุ้นต่อมเหงื่อให้ทำงานตามปกติและกระตุ้นระบบประสาทส่วนปลาย รวมถึงช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่อีกด้วย
โดยโยคะท่านาทิโสธนาสนะมีวิธีการฝึกดังนี้
1)ยืนแยกขากว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
2)หายใจเข้าเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า
3)หายใจออกวาดมือไปด้านหลัง วางเหนือสะโพกฝ่ามือตั้งขึ้น(นิ้วชี้ไปทางศีรษะ)
4)หายใจเข้ายืดลำตัว
5)หายใจออกผลักสะโพกมาด้านหน้าแหงนหน้า แอ่นอกไม่หลับตาและไม่อ้าปากเข่าตึงสติอยู่ที่ลมหายใจ โดยหายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆ ผ่อนคลายค้างอยู่ในท่าเดิมประมาณ 5 วินาที
6)หลังจากนั้น หายใจเข้ายกแขนและลำตัวคืนกลับในท่าเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า
7)หายใจออกลดแขนลง
สำหรับใครที่ลองทำครบทั้ง 4 ท่าแล้ว จะรู้สึกได้ว่าการหายใจของเราคล่องขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะโยคะแต่ละท่านั้น ส่วนใหญ่จะเน้นที่การกำหนดลมหายใจเป็นหลัก นอกจากประโยชน์ต่อระบบทางเดินหายใจและปอดแล้ว ยังส่งผลดีถึงระบบไหลเวียนโลหิต การเผาผลาญไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ กระตุ้นประสาท และถือเป็นการผ่อนคลายความตึงเครียดได้ด้วย
ที่สำคัญสามารถป้องกันอาการเจ็บป่วยจากสภาพภูมิอากาศที่เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันได้อีกด้วย แนะนำควรทำ สามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีในปลายฝนต้นหนาวนี้ทุกท่านค่ะ
มูลนิธิเพื่อการประเมินเทคโนโลยีและนโยบายด้านสุขภาพ
สำนักงานใหญ่ : 88/22 หมู่ที่ 4 อาคาร 6 ชั้น 6 กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ถนนติวานนท์ ตำบลตลาดขวัญ อำเภอเมืองนนทบุรี จังหวัดนนทบุรี 11000
โทร : +662-590-4549
โทรสาร : +662-590-4369
E-mail : [email protected]
