เตรียมตัว เตรียมใจ เข้าสู่วันสูงวัย สร้างกาย-ใจ ให้แข็งแรง
http://www.matichon.co.th/news_detail.php?newsid=1285908888&grpid=&catid=04
สังคมไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้อายุ ความเจริญก้าวหน้าทางการแพทย์และการสาธารณสุข ทำให้คนมีสุขภาพดีขึ้น อายุยืนยาวขึ้น ส่งผลให้อายุขัยเฉลี่ยของคนไทยสูงขึ้นกว่าเดิม แม้วิทยาการทางการแพทย์จะก้าวหน้ามากขึ้น แต่ก็ไม่สามารถหยุดยั้งร่างกาย ไม่ให้เปลี่ยนแปลงไปตามกฎของธรรมชาติได้ โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลง ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม การเตรียมตัวเข้าสู่วัยสุดท้ายของชีวิตจึงมีความสำคัญ จากคู่มือ “แผนที่ชีวีมีสุข”ของ รศ.ดร.อาชัญญา รัตนอุบล คณะครุศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย สนับสนุนโดยมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)ให้ข้อแนะนำในการเตรียมความพร้อมเข้าสู่วัยผู้สูงอายุว่า
เตรียมพร้อมทางด้านร่างกาย อนามัยดี ชีวีมีสุข
ผู้ที่เริ่มเข้าสูงวัยผู้สูงอายุ ตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป จะต้องยอมรับว่า อวัยวะทุกส่วนมีแต่ความเสื่อม พลังสำรองค่อยๆ ลดลง การปรับสภาพสมดุลทางกายก็ลดลงด้วย ทำให้เกิดภาวะไม่สุขสบาย ผู้สูงอายุต้องยอมรับสภาพเหล่านี้ และปฏิบัติตนให้สอดคล้องกับสภาวะที่เป็นอยู่ ดังนั้นหากเริ่มเจ็บป่วยเล็กๆน้อยๆ ต้องรีบรักษา ไม่ควรปล่อยไว้นานจนกลายเป็นโรคเรื้อรังจะรักษาได้ยาก และควรหลีกเลี่ยงสภาวะที่ทำให้เกิดความกดดัน เครียดเพราะจะนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆได้
ใส่ใจเรื่องอาหารการกินให้มากขึ้น
นอกจากจะต้องได้รับสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้ว เมื่อเริ่มสูงวัย ร่างกายยังต้องการสารอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ เช่นวิตามันเอ บี และซี กรดโฟลิก แคลเซี่ยม โปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี เพื่อบำรุงร่างกาย จึงควรรับประทานอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เพราะมีวิตามันและกากใยสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชต่างๆ ปลา เต้าหู้ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน รับประทานพืชผักให้หลากหลาย และควรต้มให้สุกหรือนึ่งให้นิ่ม ลดอาหารมันเค็ม ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว
สภาพแวดล้อมดี ชีวียืนยาว
การได้รับอากาศบริสุทธิ์ จะทำให้มีสุขภาพดี ควรจัดที่อยู่อาศัย ในที่ๆ มีอากาศหมุนเวียนดี ห้องนอนไม่ควรอยู่ชั้นบน อยู่ใกล้ห้องส้วมห้องน้ำ และใช้วัสดุที่ไม่ลื่นเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ ปรับพฤติกรรมการนอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ
สร้างสุขนิสัยใหม่เรื่องการขับถ่าย
คนที่ชอบกลั้นอุจจาระและปัสสาวะ จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ เมื่อรู้สึกปวดถ่าย แสดงว่าร่างกายต้องการขับออก การเก็บของเสียไว้โดยการกลั้น ยิ่งจะทำให้เกิดอาการบูดเน่า เป็นพิษต่อร่างกายเพิ่มขึ้น เป็นทาง หนึ่งที่ทำให้เกิดการเจ็บไข้ได้ป่วย
ออกกำลังกายทุกวันอย่างสม่ำเสมอ
ควรออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที โดยทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เลือกวิธีที่บริหารที่เหมาะกับวัย ให้อวัยวะทุกส่วนได้เคลื่อนไหว ถ้ารู้สึกเหนื่อย ควรพักผ่อน การออกกำลังทีพอดี ไม่หักโหม จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำให้อวัยวะทุกส่วนได้รับอาหารและออกซิเจนเพียงพอ และมีการขับถ่ายของเสียจากเซลล์ได้ดี ทำให้เซลล์ทุกส่วนแข็งแรง ไม่เจ็บไม่ไข้ เมื่อเจ็บไข้ก็หายเร็ว เช่นการบริหารยืดเหยียด ว่ายน้ำและการเดิน หรือการบริหารเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น รำมวยจีน ฝึกโยคะ รำกระบอง เป็นต้น
เตรียมพร้อมด้านจิตใจ
สภาพกายที่เสื่อมลง บทบาทต่างๆ ในชีวิตจึงลดลง เศรษฐกิจและรายได้ลดลง สังคมเปลี่ยนไป ต้องจำเจกับสิ่งหนึ่งสิ่งใดมากขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุมีปัญหาทางด้านจิตใจ มีอารมณ์หวั่นไหวมากขึ้น ใจน้อย เพราะคิดว่าตนเองไร้ค่า หงุดหงิด จู้จี้ ขี้บ่น เพราะทำอะไรด้วยตนเองได้น้อยลง อารมณ์หวั่นไหวต่างๆ นี้ เป็นยาพิษที่ทำลายสุขภาพ ดังนั้นจะต้องพยายามปรับตัว ยอมรับความเปลี่ยนแปลง ทดแทนความเหงา ด้วยการทำกิจกรรมที่ชอบ หาความบันเทิงจากสิ่งที่ตนพอใจ เช่น ดูโทรทัศน์ ฟังเพลง ดูแลต้นไม้ ประกอบอาหาร
การเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการเข้าสู่วัยผู้สูงอายุขึ้นอยู่กับบุคลิกลักษณะของแต่ละคน ว่าชอบทำสิ่งใดแล้วจะมีความสุขและสบายใจ ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการเข้าใจและการยอมรับความเปลี่ยนแปลงต่างๆในชีวิต การเสริมสร้างสุขภาพจิต หากมีการเตรียมตัวที่ดีและเหมาะสม จะช่วยให้ผ่อนคลาย สบายใจและดำเนินชีวิตอย่างมีความสงบสุข
เตรียมพร้อมด้านสังคม
ความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างสมาชิกในครอบครัว กลุ่มเพื่อน และคนทุกวัยในชุมชนมีผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของผู้สูงอายุ เพราะเป็นการสร้างความเพลิดเพลินและฟืนฟูจิตใจ หากมีความสัมพันธ์ที่ดีอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพจิตดี อยู่ร่วมกับผู้อื่นอย่างมีความสุข ผู้สูงอายุจึงต้องสนใจรับรู้สิ่งใหม่ๆ และการเปลี่ยนแปลงทางสังคม และปรับตัวให้ เข้ากับสังคมที่เปลี่ยนแปลงไม่รู้จบได้อย่างมีความสุข หากผู้สูงอายุ นั่งๆ นอนๆ อยู่แต่ในบ้าน ไม่ทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น จะทำให้ห่อเหี่ยวลงทุกวัน ควรออกสังคมเป็นครั้งคราว เพื่อจะได้พูด คุย สังสรรค์กับคนอื่น เช่น ไปวัดปฏิบัติธรรม ไปทัศนศึกษา เพื่อเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม หรือเข้าร่วมชมรมผู้สูงอายุ และเข้าร่วมกิจกกรม เช่น กายบริหาร การประชุมวิชาการเพื่อเผยแพร่ความรู้ในการดูแลตนเอง เป็นต้น
ออมดีชีวีมีสุข
การวางแผนการออมจะทำให้ใช้ชีวิตแบบสุขกายสบายใจ หากมีเงินออมจำนวนที่พอเหมาะกับการใช้ชีวิตในบั้นปลายย่อมมีความสำคัญ ทั้งนี้เมื่อคนเราเข้าสู่วัยสูงอายุความสามารถในการหารายได้จะมีลดลง เมื่อเทียบกับค่าใช้จ่ายด้านอื่นที่เพิ่มเข้ามา ดังนั้นจึงควรวางแผนการออมเบื้อต้น เช่นทำบัญชีรายรับ รายจ่ายประจัน มีเงินสำรองใช้จ่ายในยามฉุกเฉิน
การออมเป็นเรื่องที่ต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ โดยแต่ละคนอาจมีวิธีการออมที่เหมือนหรือต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับรายได้และวิธีการออม วิธีเบื้องต้นที่สามารถทำได้ เช่น ซื้อของที่จำเป็น เก็บเงินอย่างน้อย 1 ส่วน ใช้ 3 ส่วน ไม่เป็นเหยื่อเงินผ่อนกับสิ่งฟุ่มเฟือย หรือฝากธนาคารในรูปแบบเงินฝากประจำ
ต้องเตือนตนเองว่าให้เริ่มออมเงินตั้งแต่อายุยังน้อย เพราะเมื่อถึงบั้นปลายชีวิตจะได้มีเงินไว้ใช้อำนวยความสุขให้ตัวเองอย่างไม่ขัดสน หากไม่ได้เตรียมในส่วนนี้ตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ในอนาคตอาจลำบากได้ ดังนั้นการที่รัฐบาลเตรียมผลักดันร่างพ.ร.บ.การออมแห่งชาติ จะเป็นอีกหนึ่งทางที่ช่วยให้วัยแรงงาน โดยเฉพาะแรงงานนอกระบบที่ยังขาดหลักประกันทางรายได้ สามารถมีเงินออมเอาไว้ใช้ในยามแก่ชราได้
มูลนิธิเพื่อการประเมินเทคโนโลยีและนโยบายด้านสุขภาพ
สำนักงานใหญ่ : 88/22 หมู่ที่ 4 อาคาร 6 ชั้น 6 กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ถนนติวานนท์ ตำบลตลาดขวัญ อำเภอเมืองนนทบุรี จังหวัดนนทบุรี 11000
โทร : +662-590-4549
โทรสาร : +662-590-4369
E-mail : [email protected]
